Sau tuổi 50, nên ăn gì để xương chắc khỏe, đôi chân vững vàng?

Tuổi càng cao, quá trình mất xương và suy giảm khối lượng, sức mạnh cơ có thể diễn ra nhanh hơn, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Khi xương yếu kết hợp với cơ bắp suy giảm và khả năng giữ thăng bằng kém, nguy cơ té ngã và gãy xương cũng tăng lên. Theo WHO, tuổi cao, mãn kinh, ít vận động, chế độ ăn nghèo dưỡng chất, thiếu canxi và vitamin D là những yếu tố liên quan đến nguy cơ gãy xương do loãng xương. Vì vậy, dinh dưỡng sau tuổi 50 cần được nhìn nhận toàn diện hơn: Cung cấp đủ nguyên liệu cho xương, duy trì cơ bắp và giữ cân nặng hợp lý.

1. Canxi vẫn là dưỡng chất nền tảng cho xương tuổi 50

Phần lớn canxi của cơ thể được dự trữ trong xương và răng, góp phần tạo nên độ cứng và cấu trúc của xương. Nếu chế độ ăn thường xuyên không cung cấp đủ canxi, cơ thể có thể huy động canxi từ xương, lâu dài góp phần làm xương suy yếu.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ từ 51-70 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi/ngày, trong khi nam giới cùng độ tuổi cần khoảng 1.000 mg/ngày. Từ 71 tuổi, nhu cầu của cả nam và nữ là khoảng 1.200 mg/ngày. Bạn nên ưu tiên đưa canxi vào khẩu phần hằng ngày từ thực phẩm, trước khi nghĩ đến bổ sung bằng thuốc.

Những lựa chọn giàu canxi gồm:

 Sữa, sữa chua, phô mai; 
 Cá nhỏ ăn cả xương như cá mòi; 
 Cá hồi đóng hộp có xương; 
 Đậu phụ có bổ sung hoặc kết tủa bằng canxi; 
 Một số loại rau xanh như cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh; 
 Sữa đậu nành và một số sản phẩm thực vật được tăng cường canxi.

Lưu ý: Khả năng hấp thu canxi thay đổi tùy loại thực phẩm; các sản phẩm sữa và thực phẩm được tăng cường canxi thường là những nguồn cung cấp tốt.

Sau tuổi 50 bổ sung đủ protein để xương chắc khỏe, đôi chân vững vàng. (Ảnh AI).

2. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi

Có đủ canxi nhưng thiếu vitamin D, cơ thể sẽ khó hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả. Vitamin D cũng có vai trò đối với chức năng cơ, từ đó liên quan đến khả năng vận động và giữ thăng bằng. Người trưởng thành 19-70 tuổi cần khoảng 600 IU (15 mcg) vitamin D/ngày; người trên 70 tuổi cần khoảng 800 IU (20 mcg)/ngày.

Vitamin D có trong một số loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ; ngoài ra có thể có trong trứng và các thực phẩm được tăng cường vitamin D. Cơ thể cũng có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng.

Việc sử dụng vitamin D hoặc canxi dạng bổ sung không phải cứ càng nhiều thì càng tốt. Nhu cầu và khả năng hấp thu của mỗi người khác nhau; người có bệnh lý, đang dùng thuốc hoặc có nguy cơ thiếu hụt nên trao đổi với nhân viên y tế.

3. Bổ sung đủ protein

Xương chắc nhưng cơ chân yếu vẫn có thể khiến việc đứng lên, đi lại và giữ thăng bằng trở nên khó khăn. Vì vậy, sau tuổi 50, protein là thành phần quan trọng trong chế độ ăn nhằm duy trì khối lượng và sức mạnh cơ. WHO nhấn mạnh người lớn tuổi cần chú ý cung cấp đủ protein. Hướng dẫn của WHO về chăm sóc người cao tuổi khỏe mạnh đề cập mức khoảng 1,0-1,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày đối với người lớn tuổi khỏe mạnh, đồng thời lưu ý cần xem xét chức năng thận khi áp dụng chế độ ăn giàu protein.

Nguồn protein có thể đến từ cả động vật và thực vật. Người lớn tuổi lựa chọn đa dạng các thực phẩm giàu protein như cá, thịt gia cầm nạc, trứng, sữa, đậu, đậu lăng, các loại hạt và sản phẩm từ đậu nành. Một bữa ăn có cá hoặc trứng, đậu phụ; kết hợp rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp khẩu phần vừa cung cấp protein vừa bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.

4. Đa dạng thực phẩm

Một chế độ ăn tốt cho xương không chỉ xoay quanh hai chất canxi và vitamin D. WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng, cân đối, ưu tiên rau, quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein lành mạnh; đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều muối, đường tự do và chất béo không có lợi.

Các loại rau xanh, trái cây, đậu và hạt giúp bổ sung nhiều vi chất và chất xơ. Một số thực phẩm thực vật còn cung cấp protein, magie và các dưỡng chất khác tham gia vào quá trình duy trì sức khỏe xương. Do đó, thay vì tìm một loại thực phẩm riêng lẻ được quảng cáo là "bổ xương", nên xây dựng khẩu phần đa dạng với nhiều nhóm thực phẩm.

5. Ăn đúng phải đi cùng vận động đầy đủ

Dinh dưỡng chỉ là một phần của chiến lược bảo vệ xương và đôi chân. Hoạt động thể chất có thể giúp bảo vệ sức khỏe xương, hạn chế mất khối lượng cơ và cải thiện chức năng thể chất, qua đó góp phần giảm nguy cơ té ngã.

Các hoạt động chịu sức nặng cơ thể như đi bộ, leo cầu thang, khiêu vũ; cùng với bài tập sức mạnh và thăng bằng đều có ích. Người lớn tuổi hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, tùy khả năng và tình trạng sức khỏe. Đặc biệt, các bài tập sức mạnh giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ khả năng đứng lên từ ghế, leo cầu thang và thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.

Người đã bị loãng xương, từng gãy xương hoặc có bệnh lý ảnh hưởng đến vận động nên được tư vấn để lựa chọn bài tập phù hợp, tránh những động tác làm tăng nguy cơ chấn thương.

6. Sau 50 tuổi, ai nên lưu ý kiểm tra loãng xương?

Không phải cứ ngoài 50 tuổi là phải đo mật độ xương ngay. Tuy nhiên, việc đánh giá nguy cơ trở nên quan trọng khi có các yếu tố như tuổi cao, mãn kinh, tiền sử gãy xương, cân nặng thấp, ít vận động hoặc một số bệnh và thuốc có thể làm mất xương. WHO xem những yếu tố này là các thành phần quan trọng trong nguy cơ gãy xương do loãng xương.

Khuyến cáo mới của Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ (USPSTF) năm 2025 đề nghị sàng lọc loãng xương ở tất cả phụ nữ từ 65 tuổi trở lên; phụ nữ sau mãn kinh dưới 65 tuổi có yếu tố nguy cơ cũng nên được đánh giá nguy cơ và sàng lọc nếu thuộc nhóm nguy cơ cao. Với những người đã có loãng xương hoặc nguy cơ gãy xương cao, chỉ điều chỉnh chế độ ăn thường không đủ mà cần được đánh giá và quản lý toàn diện.