Sau tuổi 60 cần bổ sung những loại vitamin và khoáng chất quan trọng nào?

Người trên 60 tuổi cần bổ sung những loại vitamin và khoáng chất nào?Tìm hiểu những loại vi chất quan trọng mà người sau tuổi 60 cần chú ý bổ sung đầy đủ để tăng cường miễn dịch và lão hóa khỏe mạnh:

1. Vitamin B2, B6 cần thiết cho người sau tuổi 60

Vitamin B2, còn được gọi là riboflavin, có trong các sản phẩm từ sữa, bột ngũ cốc và bánh mì được bổ sung vitamin này.

Lượng chất dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (RDI) sẽ tăng lên ở độ tuổi 50 - 60 như sau:

Nam giới từ 51 - 70 tuổi: 1,3 mg mỗi ngày.
Nam giới trên 70 tuổi: 1,6 mg mỗi ngày.
Nữ giới từ 51 - 70 tuổi: 1,1 mg mỗi ngày.
Phụ nữ trên 70 tuổi: 1,3 mg mỗi ngày.

Vitamin B6 có trong ngũ cốc nguyên hạt, thịt, rau và trái cây. Tình trạng thiếu vitamin này rất hiếm gặp. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là:

Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 1,7 mg mỗi ngày.
Nữ giới từ 51 tuổi trở lên: 1,5 mg mỗi ngày.

2. Vitamin D hỗ trợ chức năng miễn dịch

Vitamin D chủ yếu được sản xuất ở da. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, vì vậy rất cần thiết cho sức khỏe xương khớp. Vitamin D cũng quan trọng đối với các chức năng cơ bắp và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, vitamin D đóng vai trò như một hormone, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả từ ruột non, cần thiết cho sự phát triển và duy trì mật độ xương, đồng thời đảm bảo chức năng miễn dịch. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa sự thiếu hụt vitamin D với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) và trầm cảm.

Người sau tuổi 60 cần bổ sung một số vitamin và khoáng chất thiết yếu dưới sự tư vấn của bác sĩ. Ảnh minh họa AI.

Người lớn từ 51 - 70 tuổi cần lượng vitamin D gấp đôi so với người trẻ tuổi hơn. Người trên 70 tuổi cần lượng vitamin D gấp 3 lần so với người dưới 50 tuổi. Điều này là do da của họ không sản sinh ra vitamin D hiệu quả.

Cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời và chỉ nhận được một lượng nhỏ từ chế độ ăn. Hầu hết mọi người không nhận đủ vitamin D chỉ từ chế độ ăn uống, vì vậy người lớn tuổi nên dành một ít thời gian tắm nắng mỗi ngày. Với những trường hợp không thể thường xuyên ra ngoài trời, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc nhận vitamin D bằng thực phẩm bổ sung.

3. Canxi cần thiết cho xương chắc khỏe

Canxi cần thiết cho xương chắc khỏe, cũng như chức năng thần kinh và cơ bắp. Thiếu canxi có thể dẫn đến mật độ khung xương thấp (hay còn gọi là chứng thiếu xương) và làm tăng nguy cơ gãy xương. Nguy cơ này cao hơn sau thời kỳ mãn kinh.

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho người lớn tuổi:

Nam giới từ 51 - 70 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày.
Nam giới trên 70 tuổi: 1.300 mg mỗi ngày.
Nữ giới từ 51 tuổi trở lên: 1.300 mg mỗi ngày.

Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa và các loại thực phẩm khác như đậu phụ, rau lá xanh đậm, đậu nành, cá mòi đóng hộp, cá hồi có xương và các thực phẩm tăng cường canxi.

4. Bổ sung đủ sắt phòng ngừa thiếu máu

Toàn bộ lượng sắt trong cơ thể đến từ thực phẩm bạn ăn hàng ngày và được dự trữ trong cơ thể. Các nguồn cung cấp sắt tốt bao gồm:

Thịt bò nạc
Gia cầm (thịt gà)
Cá
Gan động vật
Ngũ cốc nguyên hạt

Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho nam và nữ trên 51 tuổi là 8 mg/ngày. Nếu không bổ sung đủ sắt, lượng sắt dự trữ trong cơ sở có thể bị cạn kiệt, dẫn đến thiếu sắt và thiếu máu do thiếu sắt. Cần lưu ý, không nên ăn các sản phẩm giàu canxi (như sữa, các sản phẩm từ sữa hoặc nước ép trái cây bổ sung canxi) và thực phẩm giàu sắt cùng một lúc. Canxi có thể cạnh tranh với sắt và làm giảm sự hấp thụ của sắt vào cơ thể.

Ở người sau 60 tuổi, một số trường hợp có nồng độ sắt thấp không do thiếu sắt trong chế độ ăn uống mà có thể là dấu hiệu của vấn đề tiềm ẩn ở đường tiêu hóa khiến khả năng hấp thụ sắt suy giảm.