4 loại thực phẩm cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe không phải từ sữa bò

Khi nhắc đến canxi, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, nếu là người không dung nạp lactose, ăn chay hoặc đơn giản là muốn đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng, có rất nhiều thực phẩm thay thế sữa giàu canxi.

Việc đa dạng hóa nguồn canxi không chỉ giúp cơ thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày mà còn mang lại nhiều dưỡng chất quan trọng khác, góp phần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Có thể dễ dàng kết hợp chúng vào bữa sáng, bữa trưa hay các bữa ăn nhẹ để đảm bảo xương chắc khỏe và cơ thể khỏe mạnh.

1. Rau lá xanh - nguồn canxi thực vật dồi dào và dễ hấp thụ nhất

Cải xoăn rất giàu canxi, thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn cả sữa.

Cải xoăn (Kale): Được mệnh danh là "siêu thực phẩm", cải xoăn không chỉ giàu vitamin K, C mà còn cung cấp lượng canxi đáng kinh ngạc. Một cốc cải xoăn tươi có thể chứa hơn 50 mg canxi, thậm chí nhiều hơn một số loại sữa. Có thể thêm cải xoăn vào salad, sinh tố, hoặc xào nhanh với tỏi để có một món ăn vừa ngon vừa bổ.

Cải rổ: Tương tự như cải xoăn, cải rổ cũng là một nguồn canxi tuyệt vời. Loại rau này thường được dùng trong các món hầm hoặc xào, mang lại hương vị đậm đà và dưỡng chất dồi dào.

Rau bina (rau chân vịt): Dù chứa canxi nhưng rau bina có một nhược điểm nhỏ là chứa acid oxalic, có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là rau bina không có giá trị. Rau bina vẫn là một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng khác, có thể tối ưu hóa hấp thụ bằng cách nấu chín hoặc kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C.

Thêm rau lá xanh vào bữa ăn hàng ngày là cách đơn giản để tăng cường canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như sắt và chất xơ.

2. Cá và hải sản - nguồn canxi từ biển

Nhiều loại cá và động vật có vỏ là nguồn canxi tuyệt vời, đặc biệt là khi ăn cả xương.

Cá mòi và cá hồi đóng hộp: Hai loại cá này là "ngôi sao" về canxi. Khi đóng hộp, xương cá thường mềm đến mức có thể ăn được và chính phần xương này là nơi chứa hàm lượng canxi khổng lồ. Một khẩu phần cá mòi hoặc cá hồi đóng hộp có thể cung cấp hàng trăm miligam canxi. Chúng rất tiện lợi để thêm vào salad, bánh mì sandwich, hoặc ăn trực tiếp.

Các loại hải sản khác: Hàu và nghêu cũng là những lựa chọn đáng cân nhắc để bổ sung canxi vào chế độ ăn. Ngoài ra, chúng còn cung cấp kẽm và các khoáng chất vi lượng khác.

3. Thực phẩm tăng cường canxi

Nhu cầu về các sản phẩm không từ sữa ngày càng tăng, nhiều nhà sản xuất đã tăng cường canxi vào các loại thực phẩm và đồ uống phổ biến, giúp việc bổ sung canxi trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Sữa thực vật: Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch là một trong những lựa chọn thay thế sữa bò phổ biến nhất. Nhiều thương hiệu sữa thực vật được bổ sung canxi đến mức tương đương hoặc thậm chí cao hơn sữa bò. Có thể dùng chúng trong cà phê, ngũ cốc, sinh tố, hoặc để làm các món tráng miệng.

Đậu phụ tăng cường canxi: Đậu phụ, một sản phẩm từ đậu nành, vốn đã giàu protein. Khi được chế biến với canxi sulfat, nó trở thành một nguồn canxi tuyệt vời. Một miếng đậu phụ nhỏ có thể cung cấp đáng kể lượng canxi cho bữa ăn và rất dễ chế biến trong nhiều món ăn.

Nước cam tăng cường canxi: Một số loại nước cam được bổ sung canxi, biến thức uống giải khát này thành một cách tiện lợi để nạp canxi vào buổi sáng. Hãy kiểm tra nhãn mác để đảm bảo bạn chọn đúng loại nước cam tăng cường.

4. Các loại hạt giàu canxi

Các loại hạt rất giàu canxi và có thể được thêm vào chế độ ăn uống để giúp xương chắc khỏe.

Các loại hạt không chỉ là món ăn vặt tiện lợi mà còn là nguồn canxi, chất béo lành mạnh và protein dồi dào.

Hạnh nhân: Hạnh nhân là một nguồn canxi thực vật rất tốt, cùng với vitamin E và magie. Có thể ăn trực tiếp, thêm vào yến mạch, hoặc làm sữa hạnh nhân tại nhà.

Hạt vừng: Những hạt vừng nhỏ bé này chứa hàm lượng canxi ấn tượng. Rắc hạt vừng lên salad, món xào, hoặc dùng trong các món nướng để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Hạt chia: Hạt chia là một siêu thực phẩm với hàm lượng chất xơ, omega-3 và đặc biệt là canxi rất cao. Chỉ một thìa hạt chia đã có thể cung cấp một lượng canxi đáng kể. Chúng rất linh hoạt, có thể thêm vào sinh tố, pudding, hoặc làm topping cho các món ăn.

Tuy nhiên, không nên thay thế hoàn toàn các nguồn thực phẩm khác bằng hạt, mà nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng.

ThS. BS Trần Phương Thảo