Các bài tập tại nhà tốt nhất trong kỳ nghỉ

1. Vì sao khó giữ thói quen tập luyện trong những ngày nghỉ lễ?

Ngay cả những người có thói quen tập luyện thường xuyên cũng bị ảnh hưởng bởi những ngày lễ Tết. Thống kê cho thấy, 45% số người đang thường xuyên tập thể dục đã ngừng tập luyện trong kỳ nghỉ lễ, thậm chí, nhiều người ăn uống quá mức, ngủ ít hơn và bị căng thẳng nhiều hơn trong thời gian này.

Nguyên nhân khiến việc tập luyện trong những ngày Tết trở nên khó khăn:

- Những ngày nghỉ lễ, Tết, nhiều người dành thời gian đi du lịch: Việc đi du lịch làm tăng tình trạng mệt mỏi khiến nhiều người giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn thời gian tập thể dục hàng ngày.

- Thời gian dành cho việc tiếp đón khách, chúc Tết, thăm hỏi, giao lưu nhiều hơn.

- Các bữa tiệc liên miên chiếm hầu hết thời gian nghỉ Tết, do đó, đa số mọi người không có thời gian tập thể dục.

- Ăn nhiều đồ ăn vặt, đồ ngọt trong ngày Tết có thể gây uể oải và ngại tập thể dục hơn.

Mọi người dễ bỏ lỡ việc tập thể dục trong những ngày nghỉ Tết vì dành quá nhiều thời gian cho các bữa tiệc.

2. Lợi ích của việc tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ

Tập thể dục tại nhà trong những ngày lễ, Tết có thể giúp:

- Giảm căng thẳng.

- Duy trì một lịch trình linh hoạt sẽ giúp người tập dễ dàng quay lại với lịch tập luyện ngay sau khi kỳ nghỉ kết thúc.

- Tăng cường mức năng lượng, cải thiện tinh thần, nâng cao tâm trạng...

- Tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ bị cảm lạnh và các bệnh khác thường gặp trong những tháng mùa đông.

- Tăng chất lượng giấc ngủ...

3. Các bài tập tại nhà tốt nhất

Để các bài tập này đạt hiệu quả cao nhất, sau khi hoàn thành 1 bài tập, người tập nên nghỉ khoảng 1 phút trước khi thực hiện bài tập tiếp theo. Ngoài ra, có thể nghỉ ngơi giữa chừng khi cần và thực hiện nhiều vòng tùy theo thời gian hoặc theo khả năng của mỗi người.

3.1. Động tác leo núi

Có thể dễ dàng thực hiện động tác leo núi trong các buổi sáng tại nhà vào những ngày nghỉ Tết. Bài tập leo núi rất tốt cho việc xây dựng sức bền tim mạch, sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự linh hoạt..

Có thể dễ dàng thực hiện động tác leo núi trong các buổi sáng tại nhà vào những ngày nghỉ Tết.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cao với hai chân thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn, hai tay chống lên sàn nhà, rộng bằng vai, tay dưới vai, siết chặt cơ bụng, lưng giữ thẳng.

- Kéo đầu gối phải vào tay phải càng gần càng tốt, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu.

- Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu.

- Giữ hông thấp và đưa đầu gối vào, ra xa và nhanh nhất có thể. Hít vào và thở ra xen kẽ với mỗi lần đổi chân.

- Lặp lại động tác liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Lưu ý, trong suốt quá trình tập nên siết chặt cơ bụng và không được để hông thấp dưới đất.

3.2. Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập đơn giản, dễ tập cho dù không gian chật hẹp tại nhà, giúp rèn luyện cơ cánh tay, vai, ngực.

Chống đẩy là bài tập đơn giản, dễ tập cho dù không gian chật hẹp tại nhà.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay đặt dưới vai với khuỷu tay duỗi thẳng,giữ lưng và chân thẳng với các ngón chân chạm đất.

- Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất.

- Sau đó đảo ngược chuyển động, từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng.

- Lặp lại nhiều lần nhất có thể.

3.3. Plank chạm vai

Bài tập plank chạm vai giúp rèn luyện, tăng cường sức mạnh cho phần thân, mông, cánh tay, cổ tay và vai, giúp giảm đau lưng dưới, cải thiện tư thế, độ linh hoạt, đồng thời làm săn chắc phần giữa cơ thể.

Bài tập plank chạm vai giúp rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho phần thân, mông, cánh tay, cổ tay.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay dưới vai, hai chân rộng bằng hông, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Dồn trọng lực sang bên trái, nhấc tay phải lên, chạm vào vai trái, rồi trở về tư thế ban đầu.

- Dồn trọng lực sang bên phải, nhấc tay trái lên, chạm vào vai phải, rồi trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể.

Lưu ý, siết chặt phần thân, cơ mông và giữ cho cột sống, đầu và cổ thẳng hàng. Thở ra khi chạm tay vào vai, đồng thời giữ lưng thẳng và hông ngang bằng với sàn.

3.4. Nhảy jack

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ cùng một lúc, giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Đây là bài tập đơn giản tại nhà mà không cần thiết bị và không cần không gian rộng.

Nhảy jack là bài tập đơn giản tại nhà mà không cần thiết bị và không cần không gian rộng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai bàn chân cạnh nhau, hai tay duỗi thẳng hai bên thân, ngón chân hướng về phía trước.

- Hơi chùng đầu gối theo một chuyển động nhanh, nhảy chân ra hai bên, đồng thời vung tay ra hai bên và giơ lên cao qua đầu.

- Tiếp đất nhẹ nhàng, đảo ngược động tác và trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ quá trình, thực hiện từ 10 đến 100 lần trong khoảng 6 hiệp.

Lưu ý, trong suốt thời gian tập, giữ nguyên tư thế và tránh khom lưng.

3.5. Đi bộ, bước tới và gập gối

Đi bộ, bước tới và gập gối (walking lunge) là một bài tập không cần thiết bị và không cần quá nhiều không gian. Bài tập này tác động đến cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh của cơ vùng lõi.

Đi bộ, bước tới và gập gối (walking lunge).

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, vai đẩy ra sau, nâng cằm lên, mắt nhìn về phía trước.

- Bước chân phải lên trước khoảng 60 cm, để gót chân trái nhấc lên tự nhiên khi chân phải bước về phía trước (có thể đặt tay lên hông hoặc vung tay một cách tự nhiên).

- Gập cả hai đầu gối và hạ đầu gối trái gần chạm sàn. Hít vào trong giai đoạn hạ thấp của bài tập.

- Dồn trọng lượng lên gót chân phải, duỗi đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên, bước về phía trước khoảng 60 cm. Lưu ý, tránh nghiêng người về phía trước từ hông khi thực hiện bước này, thở ra khi đứng dậy.

- Tiếp tục bước về phía trước với các bước lặp lại và luân phiên giữa hai chân.

- Kết thúc hiệp bằng cách đưa chân sau chạm vào chân trước ở lượt cuối cùng.

Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.

BS. Nguyễn Trọng Thủy