Cần lưu ý gì khi dùng thực phẩm bổ sung tăng cơ?

Trong môi trường tập luyện hiện đại, thực phẩm bổ sung đã trở thành "người bạn đồng hành" phổ biến. Bình lắc protein, hộp viên creatine hay các loại vitamin, khoáng chất xuất hiện dày đặc. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung chỉ phát huy hiệu quả tăng cơ khi được sử dụng đúng nhu cầu và không thể thay thế cho tập luyện khoa học, dinh dưỡng đầy đủ, giấc ngủ chất lượng.

1. Một số thực phẩm bổ sung tăng cơ

1.1. Protein - nền tảng của sự phát triển cơ bắp

Protein là vật liệu xây dựng cơ, tham gia vào quá trình sửa chữa và phát triển sợi cơ sau mỗi buổi tập. Bột protein, đặc biệt là whey protein, được ưa chuộng do tốc độ hấp thu nhanh, hàm lượng axit amin thiết yếu cao, tiện lợi khi dùng sau tập hoặc khi bận rộn.

Ngoài whey, các loại protein nguồn thực vật như đạm đậu Hà Lan, đậu nành, gạo lứt là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay hoặc không dung nạp lactose. Tuy nhiên, lợi ích chính của bột protein nằm ở tính tiện dụng, không phải hiệu quả vượt trội. Hầu hết người tập hoàn toàn có thể đạt mục tiêu chỉ bằng chế độ ăn giàu thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu. Dùng quá nhiều protein bổ sung không giúp tăng cơ nhanh hơn, thậm chí gây đầy bụng, tăng gánh nặng cho thận ở người có bệnh nền.

Khuyến nghị:

- Nhu cầu thông thường: 1,2–2 g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày (tùy cường độ tập).

- Chỉ nên dùng whey hoặc protein thực vật khi bữa ăn không cung cấp đủ.

Nếu nền tảng chưa tốt, thực phẩm bổ sung gần như không tạo ra thay đổi cơ bắp đáng kể.

1.2. Creatine – "tiêu chuẩn vàng" cho tăng sức mạnh và hiệu suất

Creatine là một trong số ít các chất bổ sung được chứng minh hiệu quả mạnh mẽ và an toàn trong khoa học thể thao. Creatine giúp tăng dự trữ phosphocreatine trong cơ, hỗ trợ tái tạo ATP - nguồn năng lượng cho các hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn, giúp duy trì thêm 1-2 lần lặp lại trong mỗi hiệp tập, tăng kích thước sợi cơ nhờ giữ nước nội bào và kích hoạt tổng hợp protein.

Tuy nhiên, creatine không cho hiệu quả tức thì. Cơ thể cần vài tuần để đạt trạng thái bão hòa. Một số người có thể tăng cân nhẹ do giữ nước cơ, hoàn toàn bình thường.

Khuyến nghị:

- Liều phổ biến: 3–5 g/ngày creatine monohydrate.

- Uống đủ nước để hạn chế khó chịu tiêu hóa.

- Tránh các loại creatine "cải tiến" chưa có đủ bằng chứng.

1.3. Những chất bổ sung khác

- BCAA (Branched-chain amino acids): Từng được coi là "bảo bối", nhưng nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy ít hiệu quả đối với người đã tiêu thụ đủ protein; không gây hại nhưng thường không cần thiết.

Omega-3: Có tác dụng chống viêm nhẹ, hỗ trợ phục hồi, đặc biệt hữu ích cho người ít ăn cá. Tuy nhiên, không trực tiếp xây dựng cơ bắp, chỉ hỗ trợ gián tiếp.

Beta-alanine: Giúp giảm mỏi cơ trong bài tập HIIT hoặc cường độ cao kéo dài, phù hợp với vận động viên sức mạnh – sức bền. Tác dụng phụ phổ biến là ngứa ran nhẹ trên da.

Vitamin D và magie: Thiếu vitamin D làm giảm sức mạnh cơ; thiếu magie gây chuột rút và giảm chịu đựng sức mạnh; nên kiểm tra nồng độ trước khi bổ sung để tránh dùng quá liều.

Thực phẩm bổ dung đa thành phần: Nhiều sản phẩm chứa caffeine, beta-alanine, taurine… có thể tăng hưng phấn và tập "sung" hơn nhưng đôi khi gây đánh trống ngực, mất ngủ, tê bì... nên lựa chọn thận trọng.

Nếu nền tảng chưa tốt, thực phẩm bổ sung gần như không tạo ra thay đổi cơ bắp đáng kể.

2. Khi nào thực phẩm bổ sung không mang lại hiệu quả?

Cơ bắp được xây dựng dựa trên ba trụ cột: Tập luyện sức mạnh - ăn uống giàu dinh dưỡng - phục hồi hợp lý, thực phẩm bổ sung chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Người mới tập thường mắc sai lầm khi ưu tiên tìm "thần dược tăng cơ" trước khi điều chỉnh chế độ ăn. Trên thực tế, chỉ khi khẩu phần ăn đã đầy đủ và phù hợp với mục tiêu thì thực phẩm bổ sung mới mang lại giá trị.

Thực phẩm bổ sung chỉ hữu ích khi cơ thể thực sự có nhu cầu. Việc dùng thực phẩm bổ sung không hiệu quả trong các trường hợp:

- Không tập đủ cường độ: Creatine hay whey cũng khó phát huy nếu bài tập quá nhẹ hoặc không có tiến độ tăng tải.

- Chế độ ăn thiếu hụt năng lượng: Thiếu calo khiến cơ thể không thể xây dựng cơ, dù bổ sung đủ protein.

- Thiếu ngủ và căng thẳng: Cortisol cao kéo dài làm suy giảm tổng hợp protein cơ bắp.

Nếu nền tảng chưa tốt, thực phẩm bổ sung gần như không tạo ra thay đổi cơ bắp đáng kể.

3. Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm bổ sung tăng cơ

Hiện nay, có rất nhiều thực phẩm bổ sung tăng cơ, do đó cần lựa chọn đúng để đảm bảo hiệu quả khi sử dụng. Để bảo vệ sức khỏe, người dùng nên cân nhắc:

- Chọn sản phẩm có xuất xứ rõ ràng, có chứng nhận của cơ quan có thẩm quyền.

- Chỉ dùng khi có nhu cầu thật sự: Thiếu protein, tập cường độ cao, nồng độ vitamin D thấp.

- Đọc kỹ liều lượng: Dùng quá liều không giúp tăng hiệu quả. Một số hoạt chất (như vitamin D, beta-alanine, caffeine) có thể gây tác dụng phụ khi vượt ngưỡng.

- Cân nhắc chi phí – lợi ích: Nhiều sản phẩm đắt tiền nhưng không hiệu quả hơn lựa chọn cơ bản.

- Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ y học thể thao có thể giúp đánh giá nhu cầu cá nhân chính xác hơn.

Thực phẩm bổ sung không phải là con đường tắt để có cơ bắp. Chúng chỉ phát huy hiệu quả khi người tập duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ, tập luyện bài bản và ngủ nghỉ hợp lý. Protein và creatine là hai chất có cơ sở khoa học mạnh mẽ nhất; các sản phẩm khác tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân. Tập luyện đúng - ăn đủ - bổ sung thông minh chính là công thức bền vững để phát triển cơ bắp và nâng cao hiệu suất thể thao.

BS. Nguyễn Trọng Thủy