Ăn uống vì sức khỏe tim mạch

Vậy khi nói đến chế độ ăn uống và sức khỏe tim mạch, bạn nên ăn nhiều hơn, ít hơn hoặc không ăn với một số loại thực phẩm?

Ăn ít chất béo bão hòa: chất béo bão hòa chủ yếu có trong các loại thịt, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt nguội; các sản phẩm từ sữa như sữa, bơ, kem và phô mai; và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ. Một lượng lớn chất béo bão hòa cũng có trong nhiều loại thực phẩm ăn nhanh, chế biến và nướng như pizza đông lạnh, món tráng miệng, bánh mì kẹp thịt và đồ ngọt đóng gói.

Vấn đề sức khỏe chính của chất béo bão hòa là tác động của nó đến mức cholesterol. Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa sẽ tạo ra nhiều cholesterol LDL “xấu” hơn, có thể hình thành mảng bám trong động mạch, chặn dòng máu và làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh: bên cạnh việc tránh chất béo bão hòa, chúng ta nên tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh. Những chất béo này giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride. Nguồn chất béo không bão hòa đơn là dầu ô liu, dầu đậu phộng (lạc), dầu hạt cải, quả bơ và hầu hết các loại hạt. Có hai loại chất béo không bão hòa đa chính: axit béo omega-3 và axit béo omega-6.

Nguồn omega-3 bao gồm cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá mòi; hạt lanh; quả óc chó; và dầu đậu nành. Nhiều loại dầu thực vật chẳng hạn như dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó và dầu ngô rất giàu omega-6.

Đối với sức khỏe tim mạch, điều quan trọng là phải tập trung vào việc ăn chất béo omega-3 nhiều lần một tuần, vì chúng có trong một số loại thực phẩm hạn chế. Chất béo omega-6 dễ hấp thụ hơn vì chúng có trong nhiều loại thực phẩm hơn.

Ăn ít đường tinh luyện: đường tinh luyện là thứ được thêm vào các sản phẩm thực phẩm để cải thiện hương vị. Đường tinh luyện có nguồn gốc từ mía, củ cải đường và ngô, được chế biến để cô đặc đường. Đường tinh luyện có một số mối liên hệ gián tiếp với sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện góp phần làm tăng cân, nguyên nhân chính gây ra bệnh gan nhiễm mỡ và tiểu đường loại 2, cả hai đều có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Lượng đường bổ sung quá mức cũng có thể đóng vai trò làm tăng huyết áp và kích thích tình trạng viêm mãn tính, hai yếu tố khác liên quan đến bệnh tim.

Các nguồn thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện nhất bao gồm nước ngọt, đồ uống tăng lực, đồ uống có hương vị trái cây, sữa chua có hương vị, ngũ cốc, bánh quy và bánh ngọt. Nhưng đường tinh luyện cũng có trong nhiều loại thực phẩm chế biến khác, chẳng hạn như súp đóng hộp, thịt ướp muối và tương cà.

Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật: khoa học đã đưa ra bằng chứng mạnh mẽ về lợi ích của chế độ ăn có nguồn gốc thực vật đối với sức khỏe tim mạch như chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH (phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp). Những chế độ ăn này liên tục cho thấy chúng giúp kiểm soát các dấu hiệu chính của bệnh tim: cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu.

Cả hai chế độ ăn đều nhấn mạnh vào lượng lớn trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, các loại đậu và các loại hạt; dầu ô liu là nguồn chất béo chính; và lượng thịt đỏ, sữa và rượu tối thiểu. Những chế độ ăn này cung cấp chất dinh dưỡng mà tim bạn cần, như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh và chất chống oxy hóa giúp chống viêm.

Việc tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể giúp bạn tránh xa thói quen ăn uống không lành mạnh.

BS Nguyễn Phú Lâm